Een eiwitdieet is een veelgebruikt voedingssysteem dat helpt bij het omgaan met overgewicht. Zoals de naam al doet vermoeden, is dit dieet gebaseerd op eiwitten. Tegelijkertijd wordt de hoeveelheid vetten en koolhydraten verminderd. Als gevolg hiervan veranderen metabolische processen in het lichaam. Hij wordt gedwongen veel vet uit te geven voor energie.
Principes van een eiwitdieet
Eiwitten zijn van groot belang voor het goed functioneren van het lichaam. Uit deze stof worden spierweefsel, organen, bloedcellen en immuunlichamen gevormd. Het is ook opgenomen in de structuur van de huid, het haar en de nagels.
De belangrijkste functies van eiwitten zijn onder meer:
- Structureel. Eiwitten worden beschouwd als de basis voor de opbouw van het lichaam. Ze maken deel uit van botten, haar, huid en spieren.
- Metabolisch en enzymatisch. De basis van hormonen en enzymen is puur eiwit of de combinatie ervan met andere elementen.
- Vervoer. Eiwitten transporteren belangrijke elementen naar organen en cellen. Deze omvatten moleculen, ionen en nuttige stoffen. Zo transporteert hemoglobine zuurstof naar de cellen van het lichaam.
Eiwitten zijn belangrijk voor het goed functioneren van het immuunsysteem. Ze bieden betrouwbare bescherming tegen infecties. Bovendien ondersteunen deze stoffen schoonheid en jeugd. Dit gebeurt door de vernieuwing van elastine- en collageenvezels.
Eiwitstoffen komen het menselijk lichaam binnen via dierlijk voedsel. Het bevat veel waardevolle aminozuren die het lichaam nodig heeft.
Plantaardige eiwitten voorzien het lichaam niet van voldoende aminozuren. Tegelijkertijd kunnen ze worden gecombineerd met andere stoffen. Hierdoor kun je volledige eiwitten binnenkrijgen.
Wanneer er een tekort aan eiwitten in het lichaam is, treden stofwisselingsstoornissen op. Het basisprincipe van een eiwitdieet is om het lichaam aan te vullen met belangrijke stoffen die nodig zijn voor de normale werking ervan. In een typisch dieet is de hoeveelheid eiwit gewoonlijk 12%. Tijdens de periode van een dieet neemt dit cijfer aanzienlijk toe als gevolg van een afname van het volume aan vetten en koolhydraten.
Kenmerken van een eiwitdieet
Het volgen van een eiwitdieet is vrij eenvoudig. Dit komt door de mogelijkheid om het aan te passen aan iemands persoonlijke voorkeuren en smaakwensen.
Om goede resultaten te bereiken, moet u de volgende kenmerken van een eiwitdieet in acht nemen:
- Schrijf het menu op. Om dit te doen, moet u beginnen met het bijhouden van een voedingsdagboek. Dit kan handmatig worden gedaan of met behulp van een speciaal programma.
- Ontdek uw eiwitinname. Om dit te doen, moet u zich concentreren op uw lichaamsgewicht.
- Zorg voor een eiwitbalans. Het menu kan voedingsmiddelen bevatten die essentiële aminozuren bevatten.
- Beheers de ondergrens van de eiwitnorm. Ook buiten het dieet om moet het lichaam de benodigde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen. Het gemiddelde is 30 gram.
- Monitor de biologische waarde van eiwitten. Het is het beste om de voorkeur te geven aan vers vlees, eieren en zuivelproducten. Tegelijkertijd is het beter om bewerkte voedingsmiddelen in de vorm van spek, worst en ham te vermijden.
- Combineer eiwitten met kruiden en groenten. Het dieet moet voldoende groenten, fruit en kruiden bevatten.
Voordelen van een eiwitdieet
Het voordeel van een eiwitdieet is dat het niet alleen helpt om overtollig gewicht kwijt te raken, maar ook om de volgende resultaten te bereiken:
- Vergroot de spiermassa. Vooral de combinatie van eiwitten met krachtoefeningen wordt als effectief beschouwd.
- Verminder leeftijdsgebonden spierverlies. Door de jaren heen verliezen veel mensen spiermassa. Als u eiwitshakes in uw menu opneemt, kunt u dergelijke verliezen voorkomen.
- Versterk botten. Een eiwitdieet helpt de ontwikkeling van osteoporose, die vaak bij vrouwen voorkomt, te voorkomen. Dit voedingssysteem helpt de risico's met 69% te minimaliseren.
- Versnel de wondgenezing. Het eten van eiwitrijk voedsel normaliseert het herstelproces na blessures of operaties.
Schade van een eiwitdieet
Het nadeel van een eiwitdieet is dat vleesvoedsel veel calorieën kan bevatten. Daarom kan ongecontroleerd gebruik van eiwitten gewichtstoename veroorzaken. Het wordt aanbevolen om de calorieën zorgvuldig te tellen en de dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden.
Een ernstige beperking van koolhydraten kan ernstige stress voor het lichaam veroorzaken. Suiker houdt de hersenen actief. Als u het volledig achterwege laat, bestaat het risico op een verslechtering van de stemming en een verminderde concentratie.
Een gebrek aan vezels in de voeding en een verhoogde vertering van eiwitten veroorzaken constipatie. Om de belasting van uw nieren te minimaliseren, moet u voldoende drinken. Het dieet moet ook groenten en kruiden bevatten.
Andere nadelen van een eiwitdieet zijn onder meer:
- Verhoogde belasting van de nieren. Bij de consumptie van een grote hoeveelheid eiwit veroorzaakt de oxidatie van de elementen ervan - aminozuren - een toename van de belasting van de nieren. Ook kan een dergelijk voedingssysteem leiden tot het verschijnen van stenen.
- Dreiging van stofwisselingsstoornissen. Tijdens de verwerking van aminozuren worden bijproducten gesynthetiseerd die de oxidatie van vetzuren verstoren. Als er een grote hoeveelheid vet in de voeding zit, hopen ondergeoxideerde substraten zich op in het lichaam. Ze veroorzaken verstoring van de insulinewerking en verhogen het risico op stofwisselingsstoornissen.
- Gebrek aan vitamines en micro-elementen. Dit risico is alleen relevant bij strikte, eiwitrijke diëten. Daarom raden voedingsdeskundigen niet aan om fruit, groenten en granen volledig uit uw dieet te weren. Als dit niet mogelijk is, moet u extra vitamines innemen.
Toegestane en verboden voedingsmiddelen op een eiwitdieet
Om ervoor te zorgen dat een eiwitdieet voor gewichtsverlies het lichaam niet schaadt, moet u deze aanbevelingen opvolgen:
- drink voldoende vloeistof - minimaal 2 liter;
- neem multivitaminen;
- consumeer minimaal 1200 kcal per dag.
De lijst met toegestane voedingsmiddelen op een eiwitdieet omvat:
- magere vis;
- slachtafval;
- vlees van pluimvee zonder vel - het is het beste om de voorkeur te geven aan kip, kalkoen;
- magere zuivelproducten;
- zeevruchten;
- kalfs- en rundvlees;
- appels en citrusvruchten;
- komkommers, tomaten, kool;
- granen;
- eiwitten;
- mineraalwater, thee en koffie zonder toegevoegde suiker.
Producten die verboden zijn op een eiwitdieet zijn:
- bakkerij;
- snoepjes;
- ingeblikt voedsel;
- vette zuivelproducten;
- halffabrikaten;
- zoete vruchten;
- Vruchtensappen, zoete koolzuurhoudende dranken;
- zetmeelrijke groenten;
- compotes;
- suiker en zijn analogen.
De bereidingswijze van voedsel is van niet geringe betekenis. Het moet worden gestoomd, gekookt, gebakken. Bak geen voedsel in olie en giet er geen vette sauzen over. Om de smaak van gerechten te verbeteren, is het toegestaan om kruiden, zout, sojasaus en peper te gebruiken. Je kunt ook citroensap en balsamicoazijn gebruiken.
Eiwitdieet voor zwangere vrouwen
Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan eiwitrijk voedsel aanzienlijk toe. Het grootste deel van de aminozuren wordt besteed aan de ontwikkeling van het kind. Veel mensen zijn er zeker van dat een dergelijk voedselsysteem alleen maar ernstige beperkingen met zich meebrengt. Een eiwitdieet voor zwangere vrouwen impliceert echter regulering van deze stoffen in de voeding.
Tijdens de periode dat u een baby krijgt, wordt aanbevolen om tot 2-2,5 g eiwitrijk voedsel per 1 kg gewicht te eten. Dit betekent dat de dagelijkse inname ongeveer 100-120 g moet zijn.
Tegelijkertijd moeten er zeker andere producten in de voeding aanwezig zijn. Vetten en koolhydraten zijn een must. Ze zijn nodig voor de volledige ontwikkeling van het kind. Tegelijkertijd moet u suiker, brood en gebak opgeven.
Elke maaltijd mag slechts 1 portie eiwitrijk voedsel bevatten. Als er een overmatige hoeveelheid van deze stoffen aanwezig is, bestaat het risico dat het lichaam wordt overbelast met hun afbraakproducten. Dit verhoogt de belasting van de lever en de nieren aanzienlijk.
Contra-indicaties voor een eiwitdieet
Een eiwitdieet heeft contra-indicaties in de volgende situaties:
- leeftijd ouder dan 45 jaar;
- neiging om bloedstolsels te vormen;
- nierziekte;
- zwangerschap;
- borstvoeding.
Eiwitdieet voor gewichtsverlies: menu voor de week
Het eiwitdieet voor gewichtsverlies omvat het volgende menu voor de week.
Dag 1
- Ontbijt: kan bestaan uit kwark of bruine rijst met kip, je kunt ook thee of koffie drinken.
- Lunch: je kunt een appel eten.
- Diner: Je kunt gekookte borst eten met een stuk volkorenbrood.
- Middagsnack: een beetje natuurlijke yoghurt.
- Diner: kan gevogelte of vis met groentesalade bevatten.
Dag 2
- Ontbijt: Je moet yoghurt eten en thee drinken.
- Lunch: eet een paar cheesecakes zonder suiker of sinaasappel.
- Diner: je kunt rundvlees of kalkoen eten. Gestoofde groenten zijn geschikt als bijgerecht.
- Middagsnack: je kunt kefir drinken.
- Diner: eet gebakken vis met groenten.
Dag 3
- Ontbijt: Het is de moeite waard om 3 eekhoorns of kwark te eten. Drankjes zijn inclusief thee of koffie.
- Lunch: Je kunt elk fruit gebruiken, behalve banaan.
- Diner: Ik moet vleessoep maken. Kalkoen met gekookte bruine rijst is ook geschikt.
- Middagsnack: eet een appel.
- Diner: Het is de moeite waard om koolsalade en rundvlees te eten.
Dag 4
- Ontbijt: kan bestaan uit melkboekweitpap.
- Lunch: kan grapefruit bevatten.
- Diner: Het is de moeite waard om asperges en kipfilet te eten.
- Middagsnack: Je moet een glas gefermenteerde gebakken melk drinken.
- Diner: kan groenten en gekookte vis bevatten.
Dag 5
- Ontbijt: Je moet gekookte kip eten met kool en komkommersalade.
- Lunch: kan bestaan uit een appel en een sinaasappel.
- Diner: Je moet gestoomde vis of groentesoep eten.
- Middagsnack: kan natuurlijke yoghurt bevatten.
- Diner: Rundvlees- en groentesalade is voldoende.
Dag 6
- Ontbijt: Je moet een eiwitomelet eten en thee of koffie drinken.
- Lunch: Elke citrusvrucht is voldoende.
- Diner: je kunt kalfs- of kippenbiefstuk en groenten eten.
- Middagsnack: Het is de moeite waard om een glas kefir te drinken.
- Diner: kan bestaan uit gebakken vis en salade.
Dag 7
- Ontbijt: Het is de moeite waard om kwark te eten. Het is ook acceptabel om thee of koffie te drinken.
- Lunch: je kunt een appel eten.
- Diner: je kunt gekookt rundvlees en groentesoep eten.
- Middagsnack: kwark.
- Diner: kan bestaan uit gevogelte en groentesalade.
Als u dit voedingssysteem volgt, zou u 4-6 maaltijden per dag moeten hebben. De eerste maaltijd moet een half uur na het opstaan plaatsvinden. U moet 3 uur voordat u naar bed gaat eten. Gedurende de dag moet u 1,5 liter water drinken.
Eiwitdieet gedurende 14 dagen: menu
Als u een eiwitdieet plant om gedurende 14 dagen af te vallen, moet u zich op het volgende menu concentreren:
- Voedsel moet 5-6 keer per dag worden geconsumeerd. Het wordt aanbevolen om dit voor de eerste keer een half uur na het opstaan te doen, de laatste keer – 3 uur voor het slapengaan. Koolhydraten kunnen vóór 14.00 uur geconsumeerd worden.
- Het ontbijt kan bestaan uit een portie complexe koolhydraten. Hiervoor heb je 4 eetlepels gekookte granen nodig - havermout, boekweit, bruine rijst. Het is ook acceptabel om een stuk volkorenbrood te eten. Eet daarnaast wat eiwitten - 100 g gekookte filet, 30 g noten, 1 ei, yoghurt.
- In de eerste helft van de dag moet u fruit als tussendoortje eten. Een uitstekende optie zijn appels, mandarijnen of sinaasappels.
- In de middag moet eiwitrijk voedsel worden gecombineerd met groenten zonder zetmeel. Deze omvatten tomaten, komkommers, sla, kool.
- Het wordt aanbevolen om salades op smaak te brengen met 30 g plantaardige vetten. De overige producten worden zonder olie bereid.
Recepten voor een eiwitdieet
Wil een dergelijk voedingssysteem nuttig zijn, dan moeten de recepten voor een eiwitdieet lekker en gevarieerd zijn.
Eierroomsoep
Voor dit gerecht heb je nodig:
- 300 g spinazie;
- 400 g kipfilet;
- 2 eieren;
- 150 ml melk;
- specerijen, zout, peterselie.
Voorbereiding:
- Kook het vlees eerst in 2 liter water.
- Haal het er vervolgens uit en snijd het in blokjes.
- Voeg de gehakte spinazie toe aan de bouillon en kook tot ze gaar zijn.
- Giet de soep in een blender, voeg melk, vlees en eieren toe en mix tot een romige massa.
- Garneer de eierroomsoep bij het serveren met peterselie en een gekookt ei.
Eiwit salade
Ter voorbereiding heb je nodig:
- 3 eieren;
- 400 g Chinese kool;
- 1 kipfilet;
- 1 komkommer.
Voor tanken:
- zout;
- natuurlijke yoghurt;
- mosterd.
Voorbereiding:
- Maal alle ingrediënten.
- Meng de ingrediënten voor de dressing in een aparte kom.
- Giet het mengsel bij de salade en meng goed.
- Voor het serveren kan de eiwitsalade worden besprenkeld met citroensap.
Eiwit-ijs
Ter voorbereiding heb je nodig:
- 1 pakje magere kwark;
- een halve sinaasappel;
- 1 appel;
- vanille.
Voorbereiding:
- Snij de sinaasappel en appel in plakjes.
- Meng fruit met kwark.
- Voeg een beetje vanille toe en klop tot een gladde massa.
- Zet 30 minuten in de vriezer. Het afgewerkte dessert smaakt naar ijslolly's.
Verlaat het eiwitdieet
Om de verkregen resultaten vast te leggen, is het noodzakelijk om het eiwitdieet correct te verlaten.
Om dit te doen, wordt aanbevolen om de volgende regels te volgen:
- Binnen 2 weken na het beëindigen van het dieet moet u snoep en zwaar voedsel opgeven. In dit geval moet de voorkeur worden gegeven aan lichte gerechten. Als je moeilijk zonder snoep kunt, kun je een lepel honing aan je havermout toevoegen.
- Drink ongezoete thee. Je moet granen en magere zuivelproducten eten.
- Voor de lunch wordt aanbevolen om groenten en mager vlees te eten. Uitstekende opties zijn vis, rundvlees en kip. Je kunt ook verschillende stoofschotels eten. Het is ook nuttig om fruit te eten. Voor drankjes kunt u kiezen voor groene thee of kruidenthee. Eieren zijn geweldig.
- Het diner kan vrij licht zijn. Een goede optie is een groentesalade met een gekookt ei of een stuk vlees. Als u ernstige honger heeft voordat u naar bed gaat, moet u 250 ml magere kefir drinken.
- Onder de snoepjes moet je de voorkeur geven aan honing en fruit. Het is ook acceptabel om yoghurt te eten. In ieder geval moeten dergelijke producten in de eerste helft van de dag worden geconsumeerd.
Eiwitdieet: beoordelingen van voedingsdeskundigen
Beoordelingen van voedingsdeskundigen over het eiwitdieet voor gewichtsverlies zijn positief:
- "Het belangrijkste voordeel van een dergelijk dieet is het gevoel van verzadiging dat het geeft. Tegelijkertijd elimineren eiwitrijke voedingsmiddelen snel overtollig gewicht. De nadelen zijn onder meer het risico op verlies van elasticiteit van de huid en een verminderde nierfunctie."
- "Elke dieetbeperking moet zeer verantwoordelijk worden behandeld. Het dieet mag groenten en fruit niet volledig uitsluiten. Alleen in dit geval zal het mogelijk zijn om af te vallen zonder schade aan de gezondheid."
Het eiwitdieet is een populair voedingssysteem dat helpt overtollig gewicht te elimineren en het lichaam te vullen met vitale energie. Om goede resultaten te bereiken en negatieve gevolgen te voorkomen, moet u zich strikt houden aan de aanbevelingen van voedingsdeskundigen. Voordat u het dieet volgt, moet u de lijst met contra-indicaties lezen.